ダウンドッグそのやり方で肩壊さない？

ヨガの熟練度を示すとも言われている、下向きの犬のポーズ。

下向きの犬のポーズ/Down dog/Adho Mukha Svanasana

まずは四つ這い位から

足首の位置はそのままで、お皿一つ分膝を外側に開きお尻をかかとに下ろす

手首からお尻が一直線になるように手を前に歩かせたら

手首・肘が床付かないようにして

肩甲骨を内側に寄せ合い、骨盤の方向に引き下げ

肩の付け根から腕を外側に向かって絞ります。

お腹に力を入れてお尻を斜め上に引き上げる。

膝は曲げて腿とお腹を一度つけ、背骨の長さを強調。

背骨がまっすぐに保てるところまで膝を伸ばし、

さらに余裕があれば踵を床に下ろします。

首の後ろ力を抜いてリラックス。

さて、ヨガの先生がよく言う

「肩甲骨を内側に寄せて下げる」＝肩甲骨の下方回旋

です。私もスクールではそう習いました。

しかしこのままでは肩を痛める誘引となってしまいます。

なぜかと言うと

腕を上げる時は上腕肩甲リズムというものがあります。

手を大きく上げる時は本来肩甲骨を固定しないということです。

下方回旋のみを誘導してしまうと、肩峰と腱板でインピンジを起こし痛みに繋がります。

しかしダウンドッグ は手が固定されているので

肩甲骨が上方回旋してしまうと脊柱の伸展を保てません。

肩甲骨をニュートラルに誘導するのに加えて

上腕骨の外旋を促すことで肩峰と腱板の間に隙間が生まれインピンジを防ぐことができます。

そのため、手で体重を支える前（臀部をあげる前）に

肩甲骨–上腕骨の位置を正しておくことがベターです。

しかしダウンドッグ はポーズのつなぎ目でもよく使われますので

ヴィンヤサクラスやフロークラスでは、プランク→ダウンドッグ 等

肩の位置が整えられないままダウンドッグ に入ってしまうことも

よくあると思いますので注意が必要です。

知識の一つに加えていただければ幸いです♪